10X – El método científico para optimizar tu cuerpo y lucir increíble – Ronan Diego de Oliveira & Lorenzo Delano (completo en español)

A la mayoría de los principiantes en fitness se les aconseja hacer ejercicio al menos 3 o 4 veces a la semana, y aún más si quieren llevar sus resultados al siguiente nivel.

Y aunque muchos programas de entrenamiento y expertos le recordarán que es importante tomarse un «día de descanso» entre los entrenamientos, la gran mayoría de ellos lo hacen seguir los períodos de tiempo incorrectos y una intensidad de entrenamiento subóptima.

El resultado indeseable es el siguiente: sus músculos rara vez alcanzan el umbral de intensidad adecuado para un entrenamiento eficaz. Tampoco se les da el tiempo suficiente para realizar su tarea natural de repararse y fortalecerse.

La verdad:

Si hace ejercicio a diario o en cualquier lugar cercano, está desperdiciando su tiempo y energía. En cambio, el enfoque debe estar en activar primero la respuesta adaptativa a través del nivel correcto de tensión y los tipos correctos de movimiento (que 10x lo guía con detalles precisos).

Luego, una vez que la respuesta adaptativa se activa lo suficiente, le da tiempo a sus músculos para que se regeneren. Para alguien con un nivel medio de forma física, esta ventana de período de descanso dura unos tres días. En este tiempo, sus músculos pasan por un proceso conocido como supercompensación, en el que su línea de base de fuerza se eleva de manera eficiente al mismo tiempo que se curan.

Es por eso que el enfoque 10x solo requiere dos sesiones de 15 minutos por semana. Es el nivel óptimo de ejercicio para activar eficazmente su respuesta adaptativa, junto con el período de tiempo ideal para que sus músculos se recuperen y alcancen su máximo potencial.

Si bien es cierto que casi cualquier tipo de actividad física es mejor que nada, este mito puede retrasar gravemente a cualquiera que desee obtener los mejores resultados posibles en el menor tiempo posible.

Muchas personas que intentan mejorar su acondicionamiento físico gravitan hacia actividades como correr, aeróbicos y otros entrenamientos cardiovasculares. El problema no es solo que el ejercicio cardiovascular es ineficiente y requiere mucho tiempo, sino que también envía múltiples señales a su cuerpo, en forma de frecuencia cardíaca elevada prolongada, alto gasto de energía y más, que resultan en una pérdida de masa muscular preciosa.

Cuando esto sucede, su cuerpo cree que le está haciendo un favor. Pero en realidad, está disminuyendo su tasa metabólica basal: que es el indicador de cuánta energía quema en piloto automático cuando está en un estado de reposo. El resultado es que en el momento en que detiene o pausa esos entrenamientos cardiovasculares, es mucho más probable que aumente una tonelada de exceso de peso y grasa, lo que fácilmente puede dejarlo en peor forma que cuando comenzó.

La verdad:

No todos los tipos de ejercicio son iguales, ni mucho menos. Si sus objetivos de acondicionamiento físico incluyen fuerza, vitalidad, movilidad, longevidad y un cuerpo estéticamente agradable, entonces el entrenamiento de resistencia debe ser su enfoque principal (y de hecho puede ser su único enfoque, si está utilizando una forma de resistencia altamente optimizada). entrenando como 10x).

A través del tipo correcto de entrenamiento de resistencia, como 10x, la composición muscular y la tasa metabólica basal aumentan en lugar de disminuir. Esto le permite quemar más energía incluso cuando no está haciendo ejercicio y mantener un peso y masa muscular óptimos. En este estado, sus reservas de glucógeno muscular también aumentan, lo que lo recompensa con una mayor resistencia al aumento de peso no deseado y más libertad para disfrutar de la comida.

Y si le preocupa que el entrenamiento de resistencia aumente su volumen y lo deje con el aspecto de un culturista (lo que algunas mujeres en particular prefieren evitar), entonces no lo esté, porque como verá un poco más abajo, esto es fácilmente evitable.

Algunas mujeres tienden a evitar el entrenamiento con pesas o resistencia, porque no quieren los músculos ondulados y el volumen que normalmente verías en las culturistas o incluso en las gimnastas.

Pero para la gran mayoría de las mujeres, el entrenamiento de resistencia por sí solo no resulta en ese tipo de cuerpo «reforzado». La primera razón es porque las mujeres tienen naturalmente de 7 a 8 veces menos testosterona que los hombres, y su genética simplemente no es compatible con la obtención de grandes cantidades de masa muscular.

Las mujeres que obtienen ese tipo de cuerpo no lo consiguen haciendo ejercicio solas, sino a través de regímenes de acondicionamiento físico altamente especializados que implican años de tiempo intensivo en el gimnasio, dietas especializadas y, en algunos casos, esteroides anabólicos.

La verdad:

El entrenamiento de resistencia no les da a las mujeres cuerpos voluminosos. En cambio, ayuda a las mujeres a tonificar sus músculos y lograr una forma delgada, fuerte y bien proporcionada.

Incluso el ejercicio cardiovascular y aeróbico no resulta en esta forma esbelta que muchas mujeres desean. El cardio puede ayudar con cierto nivel de pérdida de peso temporal, pero si tiene un lugar en particular que le gustaría moldear, como una barriga o caderas grandes, el entrenamiento de resistencia es la mejor manera de llegar allí.